Blessurepreventie & gezondheidsplan

Jeugdopleiding KVV Laarne-Kalken Blessurepreventie- en gezondheidsplan

Sporten is gezond!

We weten allemaal dat sporten ons fitter maakt, meer gezonde levensjaren oplevert en extra levenskwaliteit garandeert. Daarom is het belangrijk om zorg te dragen voor ons lichaam en “slim” te sporten, door onder meer aandacht te besteden aan blessurepreventie, goed onderhouden sportmateriaal en gezonde voeding & lichaamsverzorging.

1. Blessurepreventie

Als voetballen je lust en je leven is, dan is het zuur om geblesseerd aan de kant te staan. Vaak hoor je dat blessures bij een contactsport zoals voetbal horen. Daar zit een kern van waarheid in, maar toch kan veel blessureleed worden voorkomen. Met een goede warming-up bijvoorbeeld of door eenvoudige voorzorgsmaatregelen te treffen, zoals het dragen van scheenbeschermers.

Ook KVV Laarne-Kalken wenst hier een steentje toe bij te dragen door aan blessurepreventie te doen. Met een planmatige aanpak is veel meer te doen aan het voorkomen van blessures. We verwachten immers dat we de spelertjes op een leuke, leerzame en vooral veilige manier leren voetballen.

Er zijn verschillende goede redenen om aan blessurepreventie te doen. De belangrijkste reden is misschien wel dat minder blessures het spelplezier van de spelers vergroten en de kwaliteit van het voetbal verbeteren. Benut deze mogelijkheid want blessures kan je immers missen als kiespijn.

2. Blessurepreventieve maatregelen

Het accent van blessurepreventie moet liggen rondom de spelers en teams tijdens trainingen en wedstrijden. Kortom, tijdens activiteiten waar voetballers bezig zijn, is de grootste winst te behalen. De meeste blessures ontstaan immers in wedstrijdsituaties, waar om de bal wordt geduelleerd.

Als voetballer kan je zelf maatregelen nemen om sportblessures zoveel mogelijk te voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan de juiste kleding en een goede opwarming. Een inspanning leveren zonder opwarmen is zondigen tegen één van de meest elementaire principes van de sportblessurepreventie.

Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbeteren en sportblessures te vermijden. Opwarmen moet dan ook regelmatig en correct gebeuren. Nadelen zijn er alleen als de opwarming niet goed wordt uitgevoerd (te intensief, te lang) waardoor de eigenlijke sportbeoefening negatief wordt beïnvloed.

En zo zijn er nog veel meer dingen die je als speler zelf kan doen zoals:

    • Zorgen voor een goede sportuitrusting (sportschoenen, sportkleding, beschermende materialen en sportmaterialen).
    • Zorgen voor een goede uitvoering van de training (opwarming maar ook cooling-down, belasting/belastbaarheid en techniek).
    • Zorgen voor juist gedrag (Fair Play en gezonde leefstijl).
    • Zorgen voor een goede sportomgeving (sportaccommodatie, weersomstandigheden, trainer, medespeler en tegenstander).

Ook onze trainers (en zelfs afgevaardigden) hebben een belangrijke rol in de directe uitvoering van blessurepreventieve maatregelen. Bij trainingen en wedstrijden kunnen zij:

    • Een groot aantal blessures helpen te voorkomen door voetbalspelers positief te beïnvloeden.
    • De belasting van de trainingen bepalen over kortere en langere perioden. Als deze niet goed is afgestemd op de belastbaarheid van de voetbalspelers, lopen zij immers een vergrote kans op een sportblessure.
    • Goed op de hoogte zijn van de algemene gezondheid en eventueel het medicijngebruik van de spelers.
    • Preventieve maatregelen stimuleren door informatie en advies te geven aan voetbalspelers, ouders en begeleiders.
    • De kans op of de ernst en duur van sportblessures verminderen door het aanleren van de juiste techniek.
    • Zorgen voor een goede trainingsopbouw (opwarming/cooling-down).
    • Materiaaladviezen vertrekken (juiste materiaal, gepaste kleding, onderhoud van het materiaal).
    • Een veilige sportomgeving creëren.
    • Fair Play stimuleren.

3. Sportmateriaal

Schoeisel

Goede voetbalschoenen zijn van essentieel belang voor voetbalspelers, vooral ook ter voorkoming van blessures. Let bij de aanschaf van voetbalschoenen dan ook op de volgende zaken:

      • Een goede pasvorm. Voornamelijk in het groeistadium van de jeugdspelers is het van belang dat de schoenen groot genoeg zijn!
      • Voor jeugdvoetballers tot de leeftijdscategorie U15 is het gebruik van voetbalschoenen met vaste noppen verplicht (hoe meer noppen, hoe beter).
      • Pas op latere leeftijd kunnen voetbalschoenen met schroefnoppen gebruikt worden, indien de voetbalspeler hieraan de voorkeur geeft.
      • Veters mogen niet te lang zijn. Er zijn voetbalspelers die de veters een aantal malen rond de voet binden, maar dit wordt sterk afgeraden omdat hierdoor de bloedsomloop belemmerd kan worden, waardoor de voettemperatuur kan dalen.
      • Tijdens de opwarming wordt aangeraden de veters nog niet te strak vast te binden, omdat de voeten bij temperatuurstijging door inspanning nog zullen uitzetten.
      • Voetbalschoenen gaan langer mee wanneer ze na de training of wedstrijd worden schoongemaakt en eventueel ingevet!
      • Vernieuw de veters tijdig om stuktrekken hiervan tijdens het spel te voorkomen.

Scheenbeschermers

Bij KVV Laarne-Kalken verplichten we het dragen van scheenbeschermers, zowel bij trainingen als wedstrijden. Let bij de aanschaf van scheenbeschermers op de volgende zaken:

      • Een goede pasvorm, niet te groot of te klein.
      • De aanwezigheid van ventilatiegaatjes.
      • Scheenbeschermers moeten voldoende bescherming bij de enkels geven.
      • Om de scheenbeschermer goed op de juiste plaats te houden wordt het volgende aangeraden: plaats de scheenbeschermers onder de sok, trek de sok er overheen omhoog en plak vlak boven de hoogte van de scheenbeschermer tape, waarna de sok naar beneden omgevouwen wordt.
      • De scheenbeschermers dienen met regelmaat gewassen te worden om bacteriën te voorkomen.
      • Gebruik nooit elastiek om de kousen in positie te houden; elastiek knelt de bloedsomloop af.

Voetbalsokken

De voetbalsokken maken deel uit van de voetbaluitrusting waarin KVV Laarne-Kalken voorziet voor de jeugdelftallen. Deze worden na elke wedstrijd samen met het voetbaltruitje en de voetbalbroek gewassen om bacteriën te voorkomen. Let bij het gebruik van de voetbalsokken verder op volgende punten:

      • Goede pasvorm: te grote of te kleine sokken kunnen blaren veroorzaken
      • De voeten regelmatig behandelen met desinfecterend poeder

Keeperskleding

De keepersuitrusting maakt deel uit van de voetbaluitrusting waarin KVV Laarne-Kalken voorziet voor de jeugdelftallen. Verder wijzen we graag op volgende aandachtspunten:

      • Mouwen moeten voorzien zijn van beschermende elleboogstukken.
      • Het broekje moet op de heupen voorzien zijn van een beschermende dikkere stoflaag.
      • Keeperhandschoenen zijn nodig voor grip op de bal.
      • Scheenbeschermers zijn ook voor keepers verplicht.
      • Bij kou wordt aangeraden een lange broek te dragen, bij zware en natte velden een korte broek.
      • Keepers (bij de hogere leeftijdscategorieën) kunnen hun vingergewricht eventueel intapen tegen blessures.
      • Bij felle zon wordt het dragen van een zonneklep aangeraden.

Overige

      • Pas je kledij aan aan de seizoenen. Bij kou (temperaturen lager dan 10°) is het dragen van een lange broek op training verplicht om blessures te voorkomen.
      • Draag een vocht en/of temperatuur regulerend shirt onder het wedstrijdshirt voor een betere vochtopname.
      • We raden onze spelers aan om zowel voor als ook na de wedstrijd en in de rust een trainingsvest aan te trekken tegen afkoeling.
      • Het dragen van slippers bij het douchen na de wedstrijd of training is verplicht om eventuele voetschimmel te voorkomen.

4. Gezonde voeding & lichaamsverzorging

Persoonlijke lichaamsverzorging

Het spreekt voor zich dat elke sporter zijn lichaam goed moet verzorgen. De persoonlijke verzorging omvat verschillende aspecten. We belichten er enkele die voor iedereen van toepassing zijn:

      • Een douche nemen na het sporten. Bezwete kledij vormt een ideale voedingsbodem voor allerlei micro-organismen.
      • Een goede huidverzorging. Bij het sporten kan je gemakkelijk kleine huidverwondingen oplopen. Daarom dien je de gewoonte aan te nemen om elke huidverwonding, hoe klein ook, te verzorgen. Een goede huidverzorging is dus beslist geen luxe en verkleint bovendien de kans op infecties!
      • Een goede tandhygiëne en regelmatige controle bij de tandarts. Slecht verzorgde tanden vormen een ideale voedingsbodem voor bacteriën. Deze microben of hun afscheidingsproducten kunnen van hieruit in het bloed terechtkomen, wat aanleiding kan geven tot verhoogd risico op letsels van spieren en pezen. Raar maar waar!

Voeding

Het belang van een evenwichtige voeding in de (voetbal)prestaties van onze kinderen wordt vaak onderschat. De voordelen van de juiste voedingsgewoonten zijn voor de jonge sporter namelijk aanzienlijk. Een goede energie- en vochtvoorziening leiden namelijk tot:

    • Betere prestaties (sneller! langer!)
    • Sneller herstel na een zware wedstrijd of training
    • Minder kans op mogelijke kwetsuren of overbelasting
    • Het vermijden van gezondheidsproblemen
    • Snelle en voldoende hydratatie

De voeding wordt bij de sporter ook wel als de “onzichtbare training” bestempeld. Onze trainers kunnen het belang van een evenwichtige voeding benadrukken maar ook de ouders spelen een belangrijke rol in de bewustmaking van de spelers van het belang van een juiste voedingsattitude. Een attitude (weten wat, hoeveel en wanneer je moet eten en drinken) die best van bij de allerjongste spelertjes wordt aangeleerd.

In een evenwichtige voeding komen de belangrijkste energieleveranciers koolhydraten, vetten en eiwitten voor. Koolhydraten of suikers worden via de vertering afgebroken tot glucose dat op zijn beurt omgezet wordt tot glycogeen dat voor een derde wordt opgeslagen in de lever en voor twee derde in de spieren. Training verhoogt de capaciteit van de spieren om glycogeen op te slaan.

Het grote voordeel is dat glycogeen onmiddellijk gebruikt kan worden als direct beschikbare energie. Daarom wordt er in het optimaal voedingspatroon voor voetballers de volgende verhouding nagestreefd: ongeveer 60% koolhydraten, maximaal 25% vetten en 15% eiwitten. Bij uitputting van de glycogeenreserves (glycogeen-depletie) zal de intensiteit van de inspanning ongewild dalen omdat er niet meer kan voldaan worden aan de energiebehoefte.

Reeds een 7 tal minuten na inname komen de koolhydraten in het bloed en kunnen ze gebruikt worden als energie door de actieve spieren. Koolhydraten vormen dus een geschikte voedingsbron voor voetballers en vinden we vooral terug in:

    • Groenten en fruit
    • Peulvruchten
    • Pastaproducten (spaghetti, lasagne, …)
    • Graanproducten, aardappelen, rijst
    • Brood (volkorenbrood, bruin brood, roggebrood, …) bevat ook voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels

Voor de laatste maaltijd voor de inspanning (3 uren, minimaal 2 uren voor de inspanning) is het beter om licht verteerbare, energierijke voedingsproducten op te nemen zoals wit brood, witte spaghetti (overdrijf niet met sauzen), rijst en verschillende graanproducten (dus zo weinig mogelijk vetten). Beperk de hoeveelheid vezelrijk voedsel (volkorenproducten, bepaalde fruitsoorten, rauwe groenten) aangezien ze darmproblemen kunnen veroorzaken. Daarnaast zijn ook rijpe bananen, rijsttaartjes, bruine suiker, dadels, vijgen en rozijnen aangewezen voedingsmiddelen. Algemeen kan gesteld worden dat vooral zetmeel houdende producten aan te raden zijn. Eiwitten hebben we slechts in beperkte mate nodig en dragen weinig bij als bron van energie voor inspanningen.

Na een inspanning is het aangewezen om zo snel mogelijk de glycogeenreserves terug aan te vullen en vochtbalans te herstellen om een snelle recuperatie te bevorderen.

Ook het (extra) hydrateren (drinken) voor, tijdens en na de training of wedstrijd is absoluut noodzakelijk voor het leveren van de goede prestaties. Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan immers een prestatievermindering meebrengen van 20%! Hoe groter de graad van dehydratatie, hoe slechter het prestatievermogen. Dit vochtverlies heeft uiteindelijk een daling van het hartdebiet tot gevolg waardoor er een verminderde zuurstoftoevoer is naar de actieve spieren waardoor de prestatie negatief beïnvloed wordt.

In het bijzonder voor onze jeugdspelers is het dan ook belangrijk ALTIJD te drinken! Zowel voor, tijdens als na een training of wedstrijd. Dus liefst van al de hele dag door voldoende drinken.

Water of sportwaters zijn het meest aangewezen als dorstlesser. Ze dienen om vocht aan te brengen, de dorst te lessen, het vochtverlies te compenseren en in beperkte mate de koolhydraten aan te vullen (vb Aquarius).

Energie- en hersteldranken dienen eveneens om vocht aan te brengen maar voorzien tevens in energie en een snel herstel van de spierafbraak (enkel na een training of wedstrijd).

Aangezien koffie en alcoholische dranken het tegenovergestelde effect hebben, worden deze dranken afgeraden.

Alcohol

Rond het sportgebeuren wordt vaak alcohol gedronken. Alcohol heeft veel negatieve effecten. Het heeft een vocht afdrijvend/uitdrogend effect, wat de vochtbalans bij en na het sporten zeker niet ten goede komt. Na het sporten vertraagt alcohol het herstelproces doordat het langer duurt vooraleer de vochtbalans weer op peil is. Het vermindert het waarnemingsproces en de reactiesnelheid maar ook het coördinatievermogen neemt af. Bijkomend probleem is dat de sporter vaak het gevoel heeft van zich sterker te voelen en meer te durven. Het is duidelijk dat alcoholgebruik voor en tijdens het sporten het risico op blessures aanzienlijk verhoogt. Het gebruik van alcohol is voor onze jeugdspelers dan ook verboden.

Roken

Het hoeft uiteraard geen verdere uitleg dat roken onder welke vorm ook een nadelige invloed heeft op het leveren van sportprestaties, zeker wat betreft uithoudingsporten. Merkbare negatieve effecten zijn:

    • Kortademigheid
    • Prikkeling van de luchtwegen
    • Versnelling van de hartslag

Het is dan ook voor iedereen verboden te roken in de accommodaties van KVV Laarne-Kalken (kleedkamers, gangen, kantine).